9 ushtrime më të mira, sipas zgjedhjes së ekspertëve të fitnesit

Po ju paraqesim komplet programin e ushtrimeve me ndihmën e të cilave për një kohë të shkurtër mund t’i forconi të gjitha grupet e muskujve.

BARKU

Dobia: Kjo është njëra nga mënyrat më të thjeshta, por edhe më efikase që t’i forconi muskujt e barkut.

Si të veprohet: Vendosuni në pozicionin galiç, me duart të mbështetura në top. Trupi juaj duhet të formojë linjë të drejtë –nga koka deri te nyjat e këmbëve. Duart duhet të jenë të shtrira. Ngadalë ngrini njërën këmbë, të lakuar në gju dhe sa më shumë afrojeni te gjoksi. Qëndroni në atë pozitë deri në 30 sekonda (në fillim vetëm sa mundeni të qëndroni) dhe ngadalë kthejeni këmbën në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim edhe me këmbën tjetër.

VITHET

Dobia: Ky ushtrim forcon shumë mirë muskujt e vitheve, mirëpo njëkohësisht forcon edhe barkun.  Si të veprohet: Shtrijuni në shpinë, këmbët duhet të jenë të lakuara në gju. Ngrini kërdhokullat në atë mënyrë që trupi të formojë linjë të drejtë nga krahët deri te gjunjët. Qëndroni në atë pozitë 3-5 sekonda dhe gjithë kohës shtrëngoni muskujt e vitheve. Kthehuni në pozitën fillestare dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe 10 herë. Gradualisht mund të shtoni numrin e ushtrimeve. Përpiquni që ushtrimin ta bëni sa më ngadalë

KUADRICEPSI

Dobia: Duke e kaluar peshën në njërën anë të trupit, digjen më shumë kalori dhe përmirësohet balancimi. Si të veprohet: Ngrini peshën me dorën e djathtë afër krahëve, me duart të lakuara në bërryla. Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe lëshohuni në galiç derisa gjuri i djathtë të jetë paralel me dyshemenë, ndërsa gjuri i majtë i lëshuar në dysheme. Kthehuni në pozitën fillestare dhe përsëriteni ushtrimin së paku edhe pesë herë. Pastaj në të njëjtën mënyrë ushtroni edhe me këmbën e majtë, por që peshën duhet ta kaloni në dorën e majtë.

LOZHA E FUNDIT

 Dobia: Edhe një ushtrim për forcimin e vitheve, i cili ka për qëllim të veprojë edhe te muskujt e pasmë të kofshës dhe në përmirësimin e balancës. Si të veprohet: Qëndroni me shputat në gjerësinë e shpatullave, me gjunjët të lakuar lehtë. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe ngrini nga prapa derisa të jetë në pozitë paralel me dyshemenë. Kini kujdes që shpina gjithë kohës të jetë drejtë. Qëndroni në atë pozitë disa sekonda, por edhe pak shtrijeni këmbën prapa dhe kthehuni në pozitën fillestare. Përsëriteni këtë ushtrim pesë herë e pastaj ushtroni edhe me këmbën tjetër.

GJOKSI DHE DUART

Dobia: Nga ky ushtrim do të keni dobi të dyfishtë, sepse njëkohësisht ushtroni edhe muskujt e gjoksit dhe të duarve. Si të veprohet: Nëse ushtroni në shtëpi, shtrijuni në krevat në atë mënyrë që shputat të jenë në dysheme. Merrni peshën në dorën e majtë, siç shihet në foto, ndërkaq dorën e djathtë vëreni në bark. Bëjini 10 ushtrime me dorën e majtë, pas kësaj merreni peshën me dorën e djathtë dhe përsëritini ushtrimin 10 herë.

SHPATULLAT

Dobia: Nëse e bëni rregullisht këtë ushtrim, do të keni shpatulla të bukura dhe qëndrim të mirë. 

Si të veprohet: Qëndroni me shputa në gjerësinë e shpatullave, ndërkaq duart në të cilat mbani peshat vërini afër trupit. Ngrini duart ashtu që të jenë paralel me shpatullat, dhe pastaj ulni shpatullat dhe ktheni duart në pozitën fillestare. Bëni këtë ushtrim 10 herë

TRICEPSI

Dobia: Duke qëndruar në topin pilates, njëkohësisht ushtroni tricepcsin dhe barkun. Si të veprohet: Merrni disa pesha për ushtrime dhe shtrijuni në atë mënyrë që pjesa e mesme dhe e lartë e trupit të jenë në topin pilates. Ngrini kërdhokullat në atë mënyrë që  trupi të formojë linjë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat. Vendosni duart në pozitën si në foto, me shuplaka të kthyera njëra ndaj tjetrës dhe pa lëvizur llërat, lakojini bërrylat prapa. Pastaj ngrini peshat dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe 10 herë.

BICEPSI

Dobia: Duke e vënë njërën këmbë përpara jush në karrige, do të nxisni disa grupe të muskujve që të punojnë më shumë në mënyrë që trupi juaj të bëhet stabil. Në atë mënyrë mund të angazhoni më shumë muskuj dhe mund të digjni më shumë kalori sesa në pozitën klasike në këmbë. Si të veprohet: Merrni disa pesha për ushtrime, duart vërini afër trupit me shuplaka të kthyera përpara. Me njërën këmbë bëjeni një hap në karrige apo në një karrige të ulët. Pa lëvizur llërat, lakojini duart në drejtim të shpatullave. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

SHPINA DHE SHPATULLAT

Dobia: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e epërme të shpinës, për shpatullat dhe duart.  Si të veprohet: Shtrijuni në atë mënyrë që barkun ta mbështetni në topin pilates. Duart lëshoni përpara topit, siç është paraqitur në foto, ngrijeni llërën në atë mënyrë që bërrylat të jenë në nivel me shpatullat. Pastaj rrotulloni shuplakat që edhe ato të jenë në nivel me shpatullat. Këtë ushtrim përsëriteni 10 herë